Creatine is een van de meest populaire voedingssupplementen onder atleten en fitnessenthousiasten over de hele wereld. Van het verhogen van spierkracht tot het verbeteren van de mentale scherpte, de voordelen van creatine lijken legio. Maar wat is deze wonderstof precies? Hoe werkt het? En zijn er bijwerkingen waar je op moet letten? In dit artikel duiken we dieper in op deze vragen, en bieden we een uitgebreid overzicht van alles wat je moet weten over creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die voornamelijk in de spieren wordt aangetroffen. Het is een populair voedingssupplement dat door atleten en bodybuilders wordt gebruikt om spiermassa te vergroten en de sportprestaties te verbeteren. Hier zijn een aantal bronnen van creatine;
- Vlees
- Vis
- Supplementen
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan creatine. Ons lichaam kan ook zelf creatine produceren uit aminozuren.
Creatine werkt door het verhogen van de hoeveelheid energie in je spieren, wat nodig is voor intensieve krachttraining. Het speelt een cruciale rol in de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat), de voornaamste energiebron van de spiercellen.
Bij suppletie wordt extra creatine opgeslagen in je spieren, waardoor je meer ATP kunt produceren. Dit leidt tot verbeterde prestaties en een toename in spiermassa.
Waar is creatine goed voor?
Creatine is goed voor een aantal dingen, waaronder:
Creatine kan de hersenfunctie verbeteren door de energievoorziening in de hersenen te ondersteunen. Dit kan vooral gunstig zijn tijdens taken die een hoge mentale belasting vereisen.
Door de productie van ATP te verhogen, kan creatine ook bijdragen aan de groei van spiermassa en het verbeteren van de sportprestaties. Dit is vooral handig tijdens korte, intensieve oefeningen zoals gewichtheffen.
Bijwerkingen en nadelen van creatine
Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan het bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken, waaronder:
- Maagklachten
- Spierkrampen
- Uitdroging
- Vermoeidheid
- Nierproblemen
- Haaruitval
- Gewichtstoename
Het is belangrijk op te merken dat de meeste van deze bijwerkingen zeldzaam zijn en meestal optreden bij overdosering van creatine. Daarnaast is er geen sluitend wetenschappelijk bewijs dat creatine haaruitval of nierproblemen veroorzaakt.
Hoe creatine gebruiken?
Bij het gebruik van creatine zijn er een paar dingen om in gedachten te houden:
- Tijdstip van inname
- Duur van gebruik
- Dagelijkse dosering
- Regelmaat van inname
Het wordt vaak aanbevolen om creatine in te nemen rond je training, hetzij voor of na, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. De optimale duur van het gebruik van creatine kan variëren, maar veel experts adviseren een cyclus van 4-6 weken gevolgd door een pauze.
De aanbevolen dagelijkse dosering van creatine is meestal 3-5 gram. Het is ook aan te raden om creatine elke dag in te nemen, zelfs op niet-trainingsdagen, om ervoor te zorgen dat de creatinevoorraden in je spieren constant blijven. Wanneer je een dag creatine vergeten bent in te nemen, volg dan deze guide.
Conclusie
Creatine is een effectief supplement dat kan bijdragen aan spiergroei en verbeterde sportprestaties. Het is belangrijk om het op de juiste manier te gebruiken en te luisteren naar je lichaam om eventuele bijwerkingen te vermijden. Zoals altijd is het raadzaam om met een gezondheidsdeskundige te praten voordat je begint met het gebruik van een nieuw supplement.
Referenties:
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. and Lopez, H.L., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.18. Link
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6. Link
- Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. and Kapogiannis, D., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, pp.166-173. Link
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. and Jimenez, A., 2012. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), p.33. Link
- Bird, S.P., 2003. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. Journal of sports science & medicine, 2(4), p.123. Link