Creatine is een populair supplement dat vaak wordt gebruikt door sporters en fitnessliefhebbers. Maar de vraag die velen zich stellen is: moet je creatine elke dag innemen? Laten we deze vraag eens van dichterbij bekijken.
Dagelijkse Inname van Creatine
Creatine kan dagelijks ingenomen worden, maar het is niet altijd noodzakelijk. Het hangt af van:
- Jouw doelen
- Jouw dieet
- Jouw trainingsroutine
Jouw Doelen
Als je creatine gebruikt om je prestaties tijdens intensieve trainingen te verbeteren, kan dagelijkse inname voordelig zijn. De creatine helpt bij het aanvullen van de ATP-voorraad in je spieren, wat je meer energie geeft tijdens je training[1].
Jouw Dieet
Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Als je dieet al veel van deze voedingsmiddelen bevat, heb je misschien niet elke dag een supplement nodig[2].
Jouw Trainingsroutine
Als je dagelijks intensief traint, kan het zinvol zijn om elke dag creatine te nemen om je spieren te helpen herstellen en je energieniveaus op peil te houden.
Inname Schema
Er zijn twee algemeen geaccepteerde methoden om creatine in te nemen:
- Laden en onderhoud
- Continue inname
Laden en Onderhoud
Bij deze methode neem je tijdens de laadfase gedurende een week dagelijks een hogere dosis creatine (20g per dag, verdeeld over 4 doses). Daarna ga je over op een onderhoudsdosis van 3-5g per dag[3].
Continue Inname
Bij continue inname neem je elke dag een kleine hoeveelheid creatine (3-5g). Deze methode heeft geen laadfase, maar het kan iets langer duren voordat je de volledige effecten van het supplement opmerkt[4].
Conclusie
Of je nu wel of niet dagelijks creatine moet innemen hangt af van je doelen, dieet en trainingsroutine. Het is altijd het beste om te overleggen met een zorgverlener of voedingsdeskundige om te bepalen wat het beste voor jou is.
Bronnen:
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Link
[2] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. Link
[3] Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. Link
[4] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. Link
