Dus je vraagt je af hoelang je creatine mag gebruiken? Geen zorgen, we’ve got you covered! In dit artikel bespreken we hoelang je creatine mag gebruiken, of je het onbeperkt mag gebruiken en of het beter is om creatine in cycli te gebruiken. Lees dus snel verder!
Mag je creatine onbeperkt gebruiken?
Laten we eerst kijken naar de vraag of je creatine onbeperkt mag gebruiken. Het antwoord is: ja en nee. Creatine is een veilig supplement, en uit onderzoek blijkt dat het langdurig gebruiken van creatine geen nadelige effecten heeft op de gezondheid (Lanhers et al., 2017).
Echter, het is wel belangrijk om te weten dat er individuele verschillen zijn. Sommige mensen ervaren bijwerkingen zoals maagklachten of spierkrampen (Kreider et al., 2017). Als jij hier last van krijgt, is het beter om je creatinegebruik aan te passen of even te stoppen.
Kortom, creatine is veilig voor langdurig gebruik, maar het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.
Creatine cyclen
Nu je weet dat creatine veilig is voor langdurig gebruik, vraag je je misschien af of je het beter in cycli kunt gebruiken. Creatine cyclen betekent dat je een periode creatine gebruikt, gevolgd door een periode waarin je het niet gebruikt.
Tabel: Tijdschema voor creatine cyclen
| Fase | Duur | Dagelijkse dosis |
|---|---|---|
| Loading Fase | 5-7 dagen | 20g |
| Onderhoud Fase | 4-6 weken | 5g |
| Rustperiode | 4 weken | 0g |
Sommige mensen geloven dat cyclen voordelen heeft, zoals een betere absorptie van creatine door het lichaam en het voorkomen van plateau-effecten (Cooper et al., 2012). Echter, uit onderzoek blijkt dat deze voordelen niet eenduidig zijn (Buford et al., 2007).
Wat wel duidelijk is, is dat de loading fase kan helpen om de creatineconcentratie in de spieren sneller te verhogen. Maar uiteindelijk zal het gebruik van creatine op de lange termijn leiden tot dezelfde resultaten, of je nu cycli gebruikt of niet.
Hoelang moet je minimaal creatine gebruiken?
Als je creatine wilt gebruiken om je sportprestaties te verbeteren, is het belangrijk om te weten hoelang je het minimaal moet gebruiken. Uit onderzoek blijkt dat je al na een week creatinegebruik verbeteringen kunt zien in kracht en spiermassa (Candow et al., 2014).
Echter, voor optimale resultaten wordt aangeraden om creatine ten minste 4 tot 6 weken te gebruiken (Branch, 2003). Dit geeft je lichaam de tijd om voldoende creatine op te slaan in de spieren en je prestaties te verbeteren.
Conclusie
Dus, hoelang mag je creatine gebruiken? Het is veilig om creatine langdurig te gebruiken, maar het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en eventuele bijwerkingen in de gaten te houden. Creatine cyclen kan nuttig zijn, maar het is niet noodzakelijk voor optimale resultaten. Ten slotte, zorg ervoor dat je creatine minimaal 4 tot 6 weken gebruikt voor de beste resultaten.
Referenties
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Candow, D. G., Zello, G. A., Ling, B., Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., McLeod, K., … & Johnson, S. (2014). Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in Sports Medicine, 22(1), 61-74.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 47(9), 1635-1653.