Creatine is al lang een favoriet onder atleten en sportschoolbezoekers, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Deze krachtige voedingssupplement heeft bewezen spiergroei te bevorderen, kracht te verhogen en het herstel te versnellen. Maar hoe werkt het precies?
De Wetenschap achter Creatine
De werking van creatine kan worden afgebroken in drie kernpunten:
- ATP Resynthese
- Spier Hydratatie
- Eiwitsynthese
ATP Resynthese:
Creatine speelt een cruciale rol bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de primaire energiebron is voor onze spieren [1]. Wanneer je traint, wordt ATP afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), wat resulteert in verminderde energie. Creatine werkt door ADP te helpen omzetten in ATP, waardoor je langer en harder kunt trainen. Dit leidt op zijn beurt tot een toename van de spiermassa.
Spier Hydratatie:
Creatine fungeert ook als een osmolyt, wat betekent dat het water naar je spiercellen trekt [2]. Dit proces, bekend als cellulaire hydratatie, leidt tot een toename van het volume van de spiercellen, wat helpt bij de groei van spiermassa. Bovendien helpt het verhoogde watergehalte in de spiercellen bij het herstelproces na de training.
Eiwitsynthese:
Tot slot kan creatine de eiwitsynthese stimuleren [3]. Dit is het proces waarbij het lichaam nieuwe eiwitten aanmaakt, wat essentieel is voor spiergroei. Door de eiwitsynthese te verhogen, kan creatine helpen de spiermassa te vergroten.
Bronnen
[1] Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 89-94. Link
[2] Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. Link
[3] Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. Link
