Heb jij je ooit afgevraagd waar creatine in zit en hoe je met voeding jouw creatine doelen kunt halen om sneller resultaten te behalen in de sportschool? Creatine is ontzettend belangrijk voor spieropbouw en veel mensen die aan fitness doen, zweren erbij. Laten we eerst eens kijken waarom creatine zo belangrijk is.

Waarom creatine?

Creatine heeft diverse voordelen, waaronder:

• Verbeterde spierkracht en prestaties
• Sneller herstel na intensieve training
• Verhoging van spiermassa

In een later artikel zullen we dieper ingaan op de specifieke voordelen van creatine, maar voor nu richten we ons op de bronnen van creatine in voeding.

Plantaardige bronnen van creatine

Voor veganisten is het lastig om creatine direct uit voeding te halen, aangezien er geen plantaardige bronnen zijn die creatine bevatten. Het lichaam kan echter wel zelf creatine aanmaken uit aminozuren, maar dit levert slechts ongeveer 1 gram per dag op. Voor spieropbouw wordt een dosering van 3-5 gram per dag aanbevolen. Onderzoek toont aan dat creatinesuppletie wordt aangeraden voor vegetariërs en veganisten (DOI 10.1186/s12970-017-0192-9).

Waar zit creatine in?

Volgens een onderzoek zijn dit belangrijkste bronnen van creatine:

1. Haring: 6,5 – 10 gram per kilo
2. Varkensvlees: 5 gram per kilo
3. Rundvlees: 4,5 gram per kilo

Je kunt je creatine doelen ook makkelijk halen door te kiezen voor supplementen. Dit is een tabel met voedingsmiddelen die veel creatine bevatten:

Samenvatting

Voor vegetariërs en veganisten is het lastig om voldoende creatine uit voeding te halen, aangezien er geen plantaardige bronnen zijn die creatine bevatten. Daarom wordt creatinesuppletie sterk aanbevolen voor deze groepen. Voor niet-vegetariërs en niet-veganisten zijn er diverse voedingsmiddelen die creatine bevatten, zoals haring, varkensvlees en rundvlees.